Sportnahrung & Körperpflege - Mit Riegeln, Gels, Sportgetränken und Cremes optimal versorgt

• Die Grundlagen – Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Elektrolyte und Vitamine
• Vor Training & Wettkampf: Energy Gels, Kohlenhydrate, Koffein & Sports-Drinks 
• Während des Trainings & Wettkampfs: Kohlenhydrate, Elektrolyte, Koffein & Hydrogels
• Nach Training & Wettkampf: Kohlenhydrat-Protein-Riegel & Recovery-Drinks

Deine Fettspeicher sind fast unerschöpflich. Dabei ist es egal, ob du 8 oder 25 % Körperfettanteil hast. Durchschnittlich 50.000 kcal liegen im Fettgewebe bereit, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Für die Verbrennung von Fett sind jedoch viel Sauerstoff und viel Zeit notwendig, sodass dein Körper diese Energieform nur überwiegend bei langsameren Aktivitäten verwendet.

Bei intensiveren Aktivitäten ist es unumgänglich, dass die Energie schnell und effektiv bereitgestellt werden kann. Je nach Trainingszustand befinden sich dafür einige hundert Gramm Glykogen in Muskeln und Leber. In Form von Glucose – das Hauptabbauprodukt von Kohlenhydraten – füllt es deine Glykogenspeicher auf, welcher insbesondere vor Wettkampfbelastungen oder harten Trainingseinheiten gut gefüllt sein sollte. Mehr zum sogenannten Carboloading im Abschnitt zur Ernährung vor Training und Wettkampf!

Im Alltag wird üblicherweise empfohlen, dass ca. 60-70 % deiner täglichen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Da Fett, wie bereits erwähnt, auch ein wichtiger Energielieferant im Alltag und Sport ist, ist es eher nachteilig zu versuchen wenig Fett zu sich zu nehmen. Idealerweise machen Fette 20-30 % deiner Ernährung aus. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Gemüse sind für bessere Regeneration und Gesundheit zu bevorzugen und können auch in Form von naturbelassenen Rohkost- und Nussriegeln praktisch gesnackt werden.

Über einen Mangel an Eiweißen muss man sich im Alltag keine Sorgen machen. Die empfohlene Menge liegt bei ca. 50g pro Tag und kann über eine ausgewogene Ernährung problemfrei erreicht werden. Dennoch lassen sich für den Sport einige Vorteile erzielen, wenn man gezielt proteinreiche Kost oder auch Proteinpulver und Proteinriegel insbesondere nach dem Training oder Wettkampf verwendet. Je nach Sportart und angestrebten Ziel kann eine Zufuhr von bis zu 1,2 – 1,7 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. Bei Kraftsportarten oder mit dem Ziel an Muskelmasse zulegen zu wollen sollte man sich eher am oberen Ende der Empfehlung wiederfinden. Aber auch Radfahrer, Läufer, Schwimmer, Triathleten und jede Menge anderer Sportler profitieren aus verschieden Gründen von einer durchdachten Verwendung. Mehr dazu im Abschnitt zur Ernährung nach Training und Wettkampf!

Zu wenig zu trinken ist viel seltener ein Problem als viele intuitiv vermuten würden. Häufiger kommt es bei unerfahrenen Sportlern eher dazu, dass sie übermäßig viel Wasser zu sich nehmen und es sogar zu einer gefährlich hohen Blutverdünnung oder Wasserintoxikation kommen kann. Um dem entgegenzuwirken ist es wichtig bei hohem Schweißverlust eher darauf zu achten, den Elektrolythaushalt über spezielle Sport Drinks, isotonische Getränke oder auch Elektrolyt-Brausetabletten wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist in der Regel keine Supplementation von Vitaminen notwendig. Doch auch hier gibt es einige Ausnahmen. Insbesondere vegane Athleten sollten auf die regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 achten. In dunklen Jahreszeiten kann häufig zu wenig Vitamin D vom Körper produziert werden und dementsprechend durch externe Zugabe von Vitamin-Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt werden. Im Kraftsport kommen häufig Substanzen wie BCAA oder Kreatin zum Einsatz, um den Körper und das Muskelwachstum zu unterstützen.

In den letzten 3 Tagen vor einem wichtigen Wettkampf solltest du versuchen die Menge an Kohlenhydraten etwas zu erhöhen, ohne direkt signifikant mehr oder anders zu essen als gewohnt. Versuche weiterhin gesunde und ausgewogene Lebensmittel zu dir zu nehmen, aber darauf zu achten das sie etwas weniger Fette, Proteine und Ballaststoffe enthalten. Besonders wenn du dem entscheidenden Tag näherkommst. So kannst du deinem Verdauungstrakt etwas Ruhe schenken. Auch vor intensiven Einheiten sind neutrale und kohlenhydratreiche Snacks sinnvoll. Zumal es von immenser Wichtigkeit ist alle neuen Gels, Riegel, Chews oder Getränke vor dem Wettkampf einige Male im Training zu testen.

Für ein erfolgreiches Carboloading, bei dem du versuchst deine Glykogenspeicher so weit wie möglich aufzufüllen, ist es hilfreich auf speziell zusammengestellte Kohlendhydrat-Riegel oder Kohlenhydrat-Getränkepulver zurückzugreifen. Die können bequem über den Tag verteilt zusätzlich zwischen oder zu deinen normalen Mahlzeiten eingenommen werden. Ein weiterer Vorteil des Carboloadings ist, dass bei der Einlagerung von Glykogen auch Wasser mit eingelagert wird und dir dann neben der Energie am Tag X auch zur Verfügung steht.

Die letzte große Mahlzeit sollte üblicherweise mindestens 3 Stunden vor dem Start liegen und um die 300 g Kohlenhydrate enthalten. In der letzten Stunde vor dem Start kann je nach Verträglichkeit und Länge der anstehenden Aktivität noch ein extra Gel oder Energy Kaubonbon konsumiert werden. Sehr individuell sind auch die Reaktionen des Körpers auf Koffein, aber bei Leuten die es gut vertragen, haben sich positive Effekte messen lassen, wenn eine konzentrierte Menge (ca. 5 mg je kg) davon mit den Gels oder Riegeln in der Stunde vor dem Startschuss eingenommen wurde.

Einer der wichtigsten Bestandteile von erfolgreichen Wettkämpfen und Trainingseinheiten ist die Fähigkeit und Kunst die richtige Menge an Energie zur Verfügung zu haben. Dafür ist es nicht nur zentral zu wissen, wie viel Energie dein Körper verbraucht, sondern auch wie viel du überhaupt von außen über Gels, Riegel und Drinks aufnehmen und ohne Probleme verdauen kannst.

Je nach Trainingszustand, Sportart und Intensität werden in Bewegung bis zu 1500 kcal pro Stunde (eine genaue Zahl lässt sich nur durch eine Leistungsdiagnostik in Erfahrung bringen) verbrannt. Größere Anstrengungen bedeuten dabei auch einen höheren Kohlenhydratverbrauch. Da aber selbst hervorragend trainierte Sportler maximal nur ca. 600 g Glykogen (entspricht ungefähr 2400 kcal) im Körper speichern können – und das auch nur durch gezieltes Carboloading – wird ersichtlich, dass die Energie bei längeren Aktivitäten früher oder später aufgebraucht ist. Im Normalfall reicht der Nachschub an Glucose für etwa 60-90 Minuten, weshalb beispielsweise schnelle Läufer einen Halbmarathon durchaus ohne Gel absolvieren könnten, bei einem Marathon aber an ihre physischen Grenzen kommen würden, wenn sie an ihre Bestzeit herankommen wollten.

Die Kohlenhydratdepots lassen sich schonen, in dem die Fettoxidation genutzt wird. Diese wird jedoch hauptsächlich bei geringeren Belastungen nach ca. 15-30 Minuten aktiviert, auch wenn sie auch bei intensiveren Belastungen einen Teil der Energieversorgung gewährleisten. Mit zunehmendem Leistungsniveau – insbesondere durch Trainingseinheiten auf leeren Magen – kann der Anteil der Fettsäureverbrennung gesteigert werden.

Abhilfe schaffen bei diesem Dilemma strategisch eingesetzte Energiegels, Riegel und Sports Drinks mit Kohlenhydratmischungen. Da die Absorption von klassischen Kohlenhydraten wie Maltodextrin in der Darmwand auf ungefähr 60 g pro Stunde beschränkt ist, bestehen viele aktuelle Produkte aus mehreren zusammengesetzten Bestandteilen, wie z. B. dem Fruchtzucker Fruktose, welcher nicht in Glucose umgewandelt und so zusätzlich (bis zu 30 g mehr) aufgenommen werden kann. Wie viele Gels oder Kohlenhydrate in welcher Form du genau brauchst und am besten verträgst, solltest du am besten regelmäßig im Training testen. Bei mehrstündigen Einheiten an der Leistungsgrenze (Marathon, Ironman und Ähnliches) kann es empfehlenswert sein, sogar alle halbe Stunde ein Gel oder 60-90 g Kohlenhydrate in kaubaren oder trinkbaren Varianten zu sich zu nehmen, um nicht in Gefahr zu geraten die Speicher frühzeitig zu weit geleert zu haben.

Auch der Zusatz von Koffein kann die Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen. Zudem solltest du die Gels immer mit etwas Wasser zu dir nehmen oder direkt auf Hydrogels zurückgreifen, die bereits in verdünnter Konzentration abgepackt sind. Um deine Wasservorräte, Sportdrinks, Gels und Riegel sinnvoll und bequem transportieren und auch im Training testen zu können empfiehlt sich die Anschaffung von Trinkgürteln oder Trinkrucksaäcken sowie Laufrucksäcken, mit passenden Trinkblasen, Trinkflaschen oder Softflasks. Und damit es deiner Haut genauso gut geht wie dem Rest auf langen Radtouren oder anderen Abenteuern gibt es eine große Auswahl an Sitzpolster- und Gesäßcremes sowie Hautberuhigungsgels.

Erholung ist der wichtigste Teil des Trainings. Was du nach der Belastung tust und isst, entscheidet darüber, welche Anpassungen dein Körper vornehmen kann, um dich stärker, schneller und ausdauernder zu machen. Besonders nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen sind nicht nur deine Glykogenspeicher leer, sondern auch viele kleine Risse in den Muskeln zu reparieren. Diese sorgen nach aktuellem Stand auch für den sogenannten „Muskelkater“. Dementsprechend braucht dein Körper genügend Energie und Bausteine, um die Reparaturen und Verbesserungen vornehmen zu können.

Idealerweise in den ersten Stunden nach deiner Aktivität solltest du dich darauf fokussieren erst schnell verdauliche Kohlenhydrate (ca. 1-1.5 g pro kg Körpergewicht) und ausreichend Proteine (ca. 0.2-0.5 g / kg) zu dir zu nehmen. Dabei helfen dir spezielle Recovery-Drinks (Kohlenhydrat-Protein-Getränkepulver), Recovery Bars, Proteinriegel und auch eiweißreiche Nussriegel. Ausreichend Flüssigkeit ist nach schweißtreibenden Einheiten und Wettkämpfen unverzichtbar für die Wiederherstellung des Gleichgewichts im Körper. Dazu gehört auch die Aufnahme von Salzen/Elektrolyten. Für maximale Entspannung kannst du deine müden Muskeln auch mit speziellen Sportcremes verwöhnen. Damit du schnell wieder einsatzbereit bist. Und zwar stärker als je zuvor!