Fahrradtraining in der Off-Season – So bleibst du fit!

Wenn die Tage immer kürzer werden und die Temperaturen fallen, wird es oft für Hobbyradfahrer und Sportler schwer, noch regelmäßige Trainingsrunden auf dem Bike zu absolvieren. Viele machen sogar eine komplette Trainingspause, doch das muss nicht sein. Unsere Trainingstipps zeigen dir, wie du systematisch und dennoch abwechslungsreich und mit jeder Menge Spaß auch im Winter etwas für deine Fahrrad-Fitness tun kannst. Am besten, du fängst gleich an, denn Sieger werden bekanntermaßen im Winter gemacht.

Folgende Themenschwerpunkte erwarten dich:

• Welche Muskeln sind wichtig fürs Radfahren?
• Fahrrad-Fitness – Die Grundlagen
• So vielfältig kann Fahrrad-Wintertraining sein
• Wie trainieren Profi-Radfahrer – Das Interview
• Der Fahrrad-Trainingsplan – So könnte deine Woche aussehen

Vor einem Rennen oder einer Tour wünschen sich Radfahrer untereinander oft starke Beine, doch das ist nur die halbe Wahrheit. Um auch langfristig und verletzungsfrei sportlich Rad zu fahren, reicht Beintraining oft allein nicht aus. Damit du beim Wintertraining gezielt Muckis aufbauen oder Defizite ausgleichen kannst, findest du hier die generell für Radfahrer wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen und die Unterschiede für Rennradfahrer und Mountainbiker im Detail.

Primär wird beim Radfahren die Bein- und Gesäßmuskulatur belastet.

Dies sind:

• der große Gesäßmuskel
• die Knie-Beuge- und Streckmuskulatur
• die vier großen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps)
• die Wadenmuskeln
• die Schienbeinmuskeln

Glücklicherweise handelt es sich dabei um die größten und stärksten Muskelpartien, die unser Körper zu bieten hat, weshalb beinah jeder schnell mit dem grundlegenden Training beginnen und Erfolge erzielen kann.
Betrachten wir jedoch einzelne Disziplinen genauer, spielen bei den unterschiedlichen Radfahraktivitäten noch weitere sekundäre Muskelgruppen eine wichtige Rolle, um optimale Leistungen zu erzielen.

Fahrer von Fahrrädern mit Rennlenkern, z. B. Rennräder oder Gravelbikes, sitzen zum Großteil auf dem Rad, während der Rücken wenig bewegt und belastet wird. Über die Arme und Schulterpartie muss viel statische Haltearbeit geleistet werden.

Beim Rennradfahren sekundär beanspruchte Muskeln sind:

• Trizeps
• stabilisierende Schultermuskulatur
• stabilisierende Nackenmuskulatur

Aktives Mountainbiken bedeutet auf dem MTB viele Wechsel vom Sitzen ins Stehen und durch die Hindernisse sowie unterschiedliche Streckenbeschaffenheit ist oft der ganze Körper gefordert. Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch müssen dynamisch und schnell auf den Trails reagieren.

Beim Mountainbiken sekundär beanspruchte Muskeln sind:

• Trizeps & Bizeps
• Schultermuskulatur
• oberer Rücken
• Bauchmuskulatur und unterer Rücken
• Nackenmuskulatur

Von dieser Betrachtung aus liegt es fürs MTB-Wintertraining also besonders nahe, den gesamten Körper zu trainieren.
Aber auch Rennradfahrer und andere Bike-Enthusiasten, denen es auf Kilometerleistung ankommt, sollten in ihrer Planung regelmäßig sogenannte Ausgleichsübungen speziell für Radsportler einbauen.

Empfehlenswerte Sportarten für Ausgleichstraining sind u. a.: Klettern/Bouldern, Yoga und Functional Fitness

Richtig ausgeführt beugst du so dem Abbau der Knochenmasse sowie Gelenkarthrose in kaum geforderten Körperpartien vor, verbesserst deine Koordination und behältst auch dank der mentalen Abwechslung den Spaß am eigentlichen Sport.

Wenn du optimal ins Training einsteigen und mögliche Defizit schnell angehen willst, solltest du neben den für Radfahrer wichtigen Muskeln auch die im folgenden Kapitel beschriebenen Fahrrad-Fitness-Grundlagen kennenlernen.

Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Koordination sind die Fitness-Grundlagen, auf die es beim Radfahren ankommt.

Eine ausdauernde Muskelarbeit ist auch im Radsport die Grundlage für hohe Leistungen.
Doch was ist Ausdauer eigentlich? Was den Muskelstoffwechsel betrifft, lässt sich Kondition in aerobe (Energiegewinnung langfristig mit O₂) und anaerobe Ausdauer (Energiegewinnung kurzfristig ohne O₂) einteilen.
Da fürs Radfahren primär eine langfristige Ausdauerleistung notwendig ist, sollte viel im aeroben Bereich trainiert werden. Dafür eignet sich besonders gut ein sogenanntes Grundlagenausdauer-Training (GA) bei dem eine ganzheitliche Belastung erfolgt.
Dies bedeutet mit nur 60-80 % des maximalen Pulses über einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten zu trainieren.

Beim Wintertraining kann das folgendermaßen umgesetzt werden:

• Training auf dem Indoor-Fahrradtrainer – Kondition kann direkt auf dem Fahrrad aufgebaut werden
• Laufrunden
• Schwimmen
• "kurze" Runden am Wochenende mit Cyclocross, Gravel- oder Mountainbike

Ob beim Ortsschild-Sprint mit dem Renner oder anspruchsvolle Up- und Downhillpassagen im Gebirge mit dem MTB: auch Schnellkraft ist gleichwohl für Rennradfahrer und Mountainbiker unabdingbar.

Die dafür notwendigen kurzen zyklischen Impulse (Kraftstöße) solltest du auch beim Radsport-Training in der kalten Jahreszeit gezielt trainieren.
Beim Schnellkrafttraining wird in erster Linie die Ansteuerung/Koordination der Muskelfasern eines jeden einzelnen Muskels und der gesamten Muskelkette verbessert. Außerdem trainierst du beim Schnellkrafttraining dein zentrales Nervensystem darauf, mehr Muskelzellen gleichzeitig anzusteuern!

Für dein Schnellkrafttraining empfehlen wir folgende Trainingsvarianten:

• Sprints auf dem Cycletrainer oder für Könner auf der freien Rolle
• Training auf der Laufbahn oder in einem abgesteckten Bereich im Freien
• Training mit Fitness-Zubehör wie Kettlebells zuhause
• Plyometrisches Training

Kraft und Schnellkraft sind eng miteinander verwandt. Braucht es doch kurzfristig und explosionsartig viel Maximalkraft, um dein Bike rasant zu beschleunigen.
Viel Kraft bzw. Leistung brauchst du aber beim Radfahren oft auch über einen längeren Zeitraum am Berg. Diese Fähigkeit, ohne ein unangenehmes Brennen in den Oberschenkeln durch einschießendes Lactat den Gipfel zu bezwingen, wird als Kraftausdauer bezeichnet. Ein Mountainbiker braucht außerdem zusätzlich noch Kraft im Rumpf, damit er im Park Drops und Sprünge unfallfrei meistern kann.
Aber auch ein Straßenradsportler sollt nicht nur die Beinmuskeln trainieren, sondern auch den Oberkörper. Nur wer obenherum z. B. im Nacken und Rücken auch ausbalanciert und stabil ist, kann maximale Leistung auf die Pedale bringen.
Fürs gezielte Krafttraining in der Off-Season sollte also zwischen allgemeinem Krafttraining und dem gezielten Training der für Radfahrer primären Muskulatur unterschieden werden. Folgende Trainingsformen sind hier fürs Fahrradwintertraining interessant.

Primär-Muskel spezifisch:

• Kraftintervalle auf dem Bike oder der Rolle mit niedriger Drehzahl und schwerem Gang (K3-Training)
• Beinkraft-/Maximalkrafttraining im Fitnessstudio an Geräten oder mit Freihanteln – z. B per Beinpresse oder Squads mit Langhantel und Dead-Lifts
• Kniebeuge und Ausfallschrittvariationen zuhause

allgemein:

• Kraftgrundübungen im Fitnessstudio (Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern)
• Bodyweight-Training zuhause auf der Matte

Koordination ist die Basis aller Bewegungen. Gut trainierter Koordinationsfähigkeiten führen zur zielgerichteten bzw. effizienteren Nutzung von Beweglichkeit und Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Weiterhin eröffnet sie die Möglichkeit, die Gesamtheit der motorischen Abläufe zu nutzen. Dies gilt auch für Radfahrer und sollte daher ebenso fester Bestand deines Fahrrad-Wintertrainings sein.

Für das optimale Zusammenspiel zwischen Muskeln, Sehnen, Nerven und Gehirn empfehlen sich für Radfahrer Reflextrainings wie z. B. mit dem:

• Pezzi-Ball
• Balance-Board

aber auch:

• Fahrtechnik-Parcours im Freien
• Bouldern
• Yoga

Schon mal über Bahntraining, Yoga oder Bouldern in der kalten Jahreszeit nachgedacht – wie wäre es mal mit etwas Abwechslung? Hier siehst du, was alles beim Fahrrad-Training zuhause aber auch noch im Freien in den kalten Monaten möglich ist.

Nun haben wir dir bereits einiges über die theoretischen Grundlagen fürs Wintertraining erzählt, doch damit du gestärkt aus der Nebensaison kommst und deine langfristigen Ziele erreichst, kommt es besonders auf die Praxis an. Und wer könnte besser darüber Auskunft geben als ein Rennfahrer und Trainingsprofi wie Maik Höhne, Chef und Fahrer bei der BIKE24 Racing Squad. Maik ist bereits seit über 25 Jahren im MTB-Sattel, hat es aber als "alter Hase" im Downhill- und Enduro-Rennzirkus faustdick hinter den Ohren: 1. Platz bei der Deutschen DH Meisterschaft 2019 in Thale (Pro Masters), 2. Platz bei der Deutschen Meisterschaft Mountainbike Downhill 2020 (Pro Masters) und viele weitere Titel.

Du möchtest im kommenden Winter genauso trainieren wie die Mädels und Jungs von der BIKE24 Racing Squad? Maik liefert dir im folgenden Interview nützliche Tipps, wie du dich mit einem optimalen Wintertraining für die Sommermonate in Form bringen kannst.

Hallo Maik, fangen wir mal ganz allgemein an:

Wie kann ich fürs Radfahren im Herbst und Winter trainieren und mich fit halten?

Indem ich weiter Sport treibe und wenn es Gesundheit- bzw. die Wetterbedingungen zulassen auch immer wieder aufs Rad steige.

Welche Fitness-Grundlagen sind für Radsportler entscheidend und womit können sie gezielt trainiert werden?

Hier spielt aus meiner Sicht neben den Zielen für die kommende Saison und möglichen, in der vergangenen Saison aufgedeckten Defiziten auch die hauptsächlich ausgeübte Radsportdisziplin eine Rolle. Es lohnt sich immer nach Ablauf einer Saison mal nach vorn, aber auch nach hinten zu schauen und eine Analyse zu betreiben. Dann kann der Sportler ggf. mit professioneller Unterstützung einen gezielten Trainingsplan aufstellen. Dieser wird dann für einen Rennradsportler sehr wahrscheinlich anders aussehen als für einen Sportler aus den Disziplinen Downhill oder Enduro. In diesen Disziplinen wird der Anteil des Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining etwas größer ausfallen als das reine Ausdauertraining.

Welche Trainingsarten bevorzugst du und warum?

In der „Off-Season“ vielfältig und so angelegt, dass mögliche Defizite beseitigt bzw. Folgen von eventuellen Verletzungen aus der Saison beseitigt werden können. Oft konsultiere ich nach der Saison einen Physiotherapeuten, um hier gezielter vorgehen zu können. Zudem ist wetterbedingt der Anteil der Indoor-Aktivitäten deutlich höher und ich bevorzuge daher Kraft- und Koordinationstraining im Winter. Um die Fahrtechnik zu erhalten bzw. zu schulen mache ich auch regelmäßig kürzere, spaßbetonte Runden mit dem MTB. Aerobes Ausdauertraining, heißt: wenig intensive, aber lange Einheiten, mag ich in der kalten Jahreszeit eher nicht, dafür plane ich im Frühjahr ein Trainingslager ein.

Wie viel Zeit wendest du auf und was empfiehlst du unseren Kunden für den Anfang?

Ich versuche meinen Alltag so zu gestalten, dass ich nach der Regenerationspause zweimal unter der Woche gezielt im Fitnessstudio trainiere und nach Möglichkeit am Wochenende auf dem Rad sitze bzw. die Laufschuhe oder die Langlaufskier benutze. Die Umfänge im Kraft- und Kraftausdauertraining steigern sich dann je näher die Saison rückt. Dann kommt dann auch verstärkt ein Cycletrainer zum Einsatz. Regelmäßig rutscht aber auch mal ein Abend beim Bouldern mit Freunden, eine Yogasession oder Hallensport dazwischen. Im Frühjahr kommen dann am Wochenende längere Einheiten auf dem Rad für die Grundlagenausdauer dazu.

Ist es gut, eine längere Pause nach der Hauptsaison zu machen?

Das kommt eine wenig auf die Intensität der Saison und die Lage der letzten Wettkämpfe an. Der reine Freizeitfahrer kann sicher auch darauf verzichten, dem Wettkampfsportler würde ich es empfehlen und beispielsweise den sowieso eher nasskalten November für eine Regenerationspause zu nutzen und die Zeit eher mit wenig intensiven Yoga-Einheiten zur Erhaltung/Verbesserung der Beweglichkeit zu verbringen. Ich hatte z. B. dieses Jahr leider verletzungsbedingt eine längere Pause im August und September und werde daher die kommenden Monate für das Training nutzen.

Ich habe mich bspw. für ein Training zuhause entschieden. Was brauche ich für ein optimales Indoor-Training?

Da ich kein Sportwissenschaftler bin, kann ich zwar nicht sagen, was die Forschung für ein optimales Indoor-Training empfiehlt, basierend auf Erfahrungswerten verwende ich aber folgendes:

Bei mir zu Hause steht ein Cycletrainer mit Direktantrieb, es gibt eine Yogamatte, ein paar Kettlebells, ein Satz Sling-Trainer und ein Balance-Board. Ich denke, das ist eine gute Grundausstattung, mit der man abwechslungsreich und effektiv trainieren kann.

Die Ausstattung steht bereit: Womit fange ich mein Fahrrad-Training zuhause am besten an?

Am besten fängt man aus meiner Sicht damit an, sich einen Plan mit regelmäßigen und vor allem festen Terminen in seinen Alltag zu integrieren. Die eigenen Erfahrungen und die Erzählungen anderer Sportler zeigen hier eine gewisse Notwendigkeit. Dazu ist es sicher hilfreich, wenn der Sportler seinen aktuellen Leistungsstand ermittelt, um z. B. sicherzustellen, dass er sich im Training nicht permanent überlastet und damit den gegenteiligen Effekt erreicht. Einige Plattformen für virtuelles Radsporttraining bieten hier inzwischen auch schon gute Möglichkeiten zur Ermittlung von spezifischen Werten wie z. B. den persönlichen FTP, um das Training dann wesentlich gezielter zu gestalten bzw. durch regelmäßige Wiederholung solcher Tests den Verlauf zu beurteilen und richtig weiter zu trainieren.

Stichwort Ergometer-Training mit dem Cycletrainer: Worin siehst du für Radfahrer die Vorteile?

Zum einen handelt es sich um spezifisches Training für Radfahrer, zum anderen kann ich mit dem Cycletrainer unabhängiger von Tageszeit und Witterung trainieren. Das schafft mehr Flexibilität in der Gestaltung des Trainingsplans und erhöht auch die Zuverlässigkeit in der tatsächlichen Umsetzung.

Lohnt sich aus deiner Sicht ein smarter Heimtrainer samt App oder lenken sie vom Wesentlichen ab?

Ich persönlich bin von smarten Heimtrainern sehr überzeugt. Sehr gut finde ich die Varianten mit Direktantrieb, da diese deutlich leiser sind und die Akzeptanz in der Wohnung und in Hausgemeinschaften damit deutlich größer ist. Seit ich einen solchen Trainer benutze, trainiere ich deutlich regelmäßiger und motivierter auf dem Heimtrainer. Durch den Einsatz von Trainingsplattformen (Apps) mit virtuellen Strecken und Möglichkeiten zur gezielten Trainingssteuerung wie z. B. Zwift, wird das Training deutlich kurzweiliger und effektiver.

Viele Kunden wollen sich nicht nur fit halten, sondern ihre Kondition in der kalten Jahreszeit sogar verbessern. Hast du einen Tipp, wie sie das schaffen?

Regelmäßig nach einem gezielt angelegten individuellen Trainingsplan trainieren.

Welche Ausgleichsübungen und Sportarten empfiehlst du noch für Radfahrer?

Sehr gut finde ich hier Sportarten, die Muskulatur ansprechen, welche beim Radsport eher vernachlässigt werden und/oder die Beweglichkeit sowie die Koordination verbessern. Ich persönlich versuche hier möglichst vielfältig zu sein. Regelmäßiges Yoga für die Beweglichkeit, Klettern/Bouldern oder auch gelegentliches Laufen sind hier meine Favoriten. Ich spiele auch gern mal Tischtennis, um die Reaktionsschnelligkeit zu erhalten.

Ich finde es in der „Off-Season“ wichtig, sich auch mit alternativen Sportarten fit zu halten, um die Freude am intensiven Radsport in der Saison zu behalten und nicht frühzeitig in ein Motivationsloch zu fallen.

Gibt es noch weiteres, besonders empfehlenswertes Zubehör, um das Wintertraining systematisch zu gestalten?

Um systematisch, zu trainieren bedarf es neben Motivation und einem Trainingsplan unbedingt die Möglichkeit der Trainingsüberwachung. Hier spielen smarte Sportuhren oder die Herzfrequenzmessung z. B. mit einem Fahrradcomputer und Möglichkeiten zur  Leistungsmessung eine große Rolle.

Was kann ich neben dem eigentlichen Wintertraining noch tun für maximale Erfolge?

Spaß am Sport haben und die Motivation durch das Setzen von konkreten sowie erreichbaren Zielen erhöhen. Regelmäßige Trainingspausen, um effektiv regenerieren zu können, sind für die Verbesserung der Leistung auch sehr wichtig!

Zum Abschluss unseres Interviews wollen wir es noch mal auf den Punkt bringen. Maik, wie lauten deine Top-5 Tipps fürs Fahrradtraining im Winter?

Die Top-5-Tipps für dein Training vom BIKE24 Racing Squad Chef Maik Höhne

• Erstelle dir einen individuellen Trainingsplan, der deine Saisonziele mit deinem Alltag in Einklang bringt.
• Trainiere (gestalte den Trainingsplan) möglichst abwechslungsreich, um Motivation und Spaß zu erhalten.
• Plane auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig Einheiten draußen ein.
• Überwache dein Training bzw. deinen Körper mit smartem Trainingszubehör, um rechtzeitig Tendenzen erkennen und gegensteuern zu können.
• Höre auf Deinen Körper – gönn ihm eine gesunde Ernährung sowie genug Schlaf – und hab auch den Mut zur Regenerationspause.

Ein ideales Hilfsmittel, um bspw. Kraft oder Kondition auf dem Fahrrad aufzubauen, ist der bereits oft erwähnte Trainingsplan. Dieses tabellarisch oder kalendarisch geführte Dokument erlaubt dir eine individuelle Abstimmung der Übungen und deren Reihenfolge auf deine Trainingsziele. Weiterhin gibt ein detailliert erstellter Plan konkrete Anweisungen zur Dauer bzw. Wiederholungszahl und den Pausenzeiten. Und zu guter Letzt dient er zur Protokollierung wichtiger Fortschritte und Meilensteine deines Fahrrad-Trainings.
Da ein Trainingsplan stark von deinen individuellen Zielen abhängt und einiges an Planung und Analyse im Vorfeld verlangt, ist folgender Wochenplan für Anfänger nur als beispielhafter Ansatz zu verstehen.
Die genaue Ausführung der Übungen und Sportarten bedarf unbedingt weiterer professioneller Anleitung!

Wenn du mehr zur Erstellung eines Fahrrad-Trainingsplans erfahren willst, empfehlen wir einen Blick in unsere reichhaltige Auswahl an Büchern aus der Rubrik Fahrtechnik & Training.
Du besitzt bereits einen app-gesteuerten Trainer, einen besonders hochwertigen Radcomputer, eine Smartwatch oder einen Activity Tracker? Na prima, diese nützlichen Gadgets bieten oft ein umfassendes Analyseprogramm, auf dessen Basis im Anschluss direkt ein Trainingsplan zur Verbesserung deiner Fahrradfitness erstellt wird.