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Trailrunning – Wie Laufen, nur schöner!

Wundersam weiche Waldwege, gespickt mit Wurzeln und duftendem Nadelholz, welche jeden deiner Schritte sanft abfedern. Eiskalte, erfrischende Gebirgsbäche und atemberaubende Alpinpfade umrandet von bunt blühenden Bergblumen und atemgebenden Ausblicken. Stadtparks, Felder und Forststraßen. Steine, Strand und Wüstensand. Trailrunning lässt sich schwer definieren, aber fast überall ausüben. Was du abseits der Straße beachten musst, damit du wie eine leichthufige Bergziege traumwandlerisch sicher über die Trampelpfade tanzt, welche Ausrüstung sich wirklich lohnt, und vieles mehr, erfährst du hier!

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Speed Hiking, Skyrunning, Ultras und Co – Das 1x1 des Trailrunning

Bewegender Genuss abseits der Straße

Die erste Regel des Trailrunning-Clubs lautet: Es gibt nur eine Regel! Genieße die Zeit in der Natur! Dabei spielt es keine Rolle, ob du auf heimischen Feldwegen oder Forststraßen, im Park in der Nachbarschaft, um den nächstgelegenen Baggersee, in der Sahara-Wüste, über den Golfplatz (bitte nicht über Golfplätze laufen!) oder durch die Alpen läufst. Ob flach, hügelig oder hochalpin, ob 5 km oder 100 Meilen, Hauptsache du bewegst dich in abwechslungsreichem Gelände. Das fordert und schont nicht nur zeitgleich die Gelenke, sondern bietet auch deiner Lunge und deinem Kopf Zeit zum Durchatmen. 

Nichtsdestotrotz kann es hilfreich sein, einen groben Überblick über die verschiedenen Disziplinen, gängigen Distanzen und Wettkampftypen sowie insbesondere über die notwendige und hilfreiche Ausrüstung zu haben.  

Bewegender Genuss abseits der Straße

Speed Hiking, Skyrunning, Ultras und Co – Das 1x1 des Trailrunning

Ultras: Mit dem Trailrunning-Boom stieg in den letzten Jahrzehnten auch der Trend, immer länger zu laufen. Rein technisch zählt jeder Lauf, welcher länger ist als ein Marathon, als Ultramarathon. Es haben sich jedoch ein paar beliebte Distanzen herauskristallisiert: 50 km, 50 Meilen (ca. 80 km), 100 km und 100 Meilen (ca. 160 km). Auch Distanzen über die 100 km und 100 Meilen hinaus werden immer beliebter und der Ansturm auf die Startplätze größer. 

Der Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ist die vermutlich größte Trail- und Ultra-Lauf-Veranstaltung der Welt. Im Outdoor- und Lauf-Mekka Chamonix versammeln sich jedes Jahr fast 10.000 Läuferinnen und Läufer, um die 7 atemberaubenden Strecken in Angriff zu nehmen. Fast doppelt so viele Unterstützer und ca. 50.000 Zuschauer kommen noch hinzu und feuern die Athletinnen und Athleten an. Bei einer Streckenlänge von 172 km und mehr als 10.000 Höhenmetern kann man jede Motivation gut gebrauchen. Aber auch die „kürzeren“ Distanzen über 145 km (TDS), 101 km (CCC) und 56 km (OCC) haben es in sich. 

Wenn du dich auch gerne um das Mont-Blanc-Massiv kämpfen möchtest, dann bist du nicht allein. Die Nachfrage ist gigantisch und deshalb benötigst du für die Chance der Teilnahme entsprechende Qualifikationspunkte bei ausgezeichneten Bergläufen.

Es gibt viele ikonische Ultras (Zegama, Leadville, Transvulcania), aber definitiv nicht unerwähnt bleiben sollte der Western States Endurance Run, der weithin als das älteste 100-Meilen-Rennen der Welt gilt und aus einem Pferderennen heraus entstand. 1973 lahmte das Pferd eines Teilnehmers (Gordy Ainsleigh), welcher darauf hin auf die Idee kam, die gesamte Strecke zu Fuß mitzulaufen und dies 1974 in unter 24 Stunden erfolgreich schaffte. 

Trailrunning – Wie Laufen, nur schöner!

Skyrunning beschreibt eine ganze Reihe von Disziplinen, welche von der International Skyrunning Federation definiert werden. Die ISF veranstaltet über 200 Rennen weltweit, die meistens technisch anspruchsvoll sind und fast immer eine Höhe von mindesten 2.000 Meter erreichen. Dabei dürfen (und müssen) oft Trekkingstöcke, Steigeisen und Handschuhe zur Hilfe genommen werden. Die Strecken müssen eine durchschnittliche Steigung von mindestens 6 % und 5 % der Strecke sogar eine Steigung von 30 % aufweisen. Skyraces sind also definitiv eine luftige Angelegenheit, bei der einem oft die Luft wegbleibt. Dafür entlohnen sagenhafte Ausblicke und ein Asphaltanteil von unter 15 %. Die Bandbreite an Distanzen geht von wenigen Kilometern (Vertical mit 1.000 Höhenmetern) über 20-49 km (Sky) bis hin zu 50-99 km (SkyUltra). 

Vertical: Beim Vertikalen Kilometer geht es darum, so schnell wie möglich 1.000 Höhenmeter (auf einer Strecke von höchstens 5 km) zu laufen bzw. zu klettern. Die erste offizielle Veranstaltung wurde 1994 von den Skyrunner-Gründern in Cervinia ins Leben gerufen. Die schnellste Zeit damals: 40 Minuten und 44 Sekunden. Mittlerweile steht der Rekord bei den Herren bei 28:53 Minuten (Philip Gotsch 2017 in Fully) und bei den Damen bei 34:44 Minuten (Axelle Mollaret 2018 in Grand Serre). Die besten Zeiten werden häufig bei Steigungen zwischen 35-55 % erreicht. 

Speed oder Power Hiking ist zwar keine eigene Disziplin, aber eins der wichtigsten Elemente beim Trailrunning, zumindest wenn man in hügeligem oder bergigem Gelände unterwegs ist. Gemeint ist damit schnelles gehen, insbesondere an steilen Passagen. Auch das sollte im Training geübt werden, da es die Muskulatur anders belastet und bergauf genauso schnell und ökonomischer sein kann als laufen. Wenn du zusätzlich deine Arme auf den Oberschenkeln abstützt, kannst du noch mehr Kraft in jeden Schritt packen. Je nach Länge des Laufs macht es für die meisten Läuferinnen und Läufer ab ungefähr 10 % Steigung Sinn, in den Power-Hike-Modus zu wechseln. 

Wegweisende Ausrüstung für die Trails – Schuhe, Bekleidung und Equipment

Wegweisende Ausrüstung für die Trails – Schuhe, Bekleidung und Equipment

Das wichtigste „Instrument“ auf den Trails sind definitiv deine Trail-Schuhe. Es sei denn, du möchtest barfuß oder in Sandalen über den Boden schweben. Dann ziehen wir den Hut (oder die Trail-Cap) vor dir! Für alle anderen hängt es sowohl von deinen persönlichen Vorlieben als auch von den Streckengegebenheiten ab, welche Schuhe mit welcher Dämpfung und welches Profil du wählen solltest. Du solltest dich darin wohlfühlen, guten Halt haben und den Boden ausreichend spüren können. Gerade wenn es steiler und matschiger wird, wirst du dich über ein aggressives Stollenprofil freuen. Auf längeren Distanzen werden Schuhe mit großzügiger Dämpfung immer beliebter, da sie bei ansetzenden Ermüdungserscheinungen Fehltritte verzeihen. 

Trail- oder Trekkingstöcke sind eine gute Option, um gerade in steilen Anstiegen und Downhill extra Sicherheit und Halt zu generieren und gleichzeitig deine Beine zu entlasten und Trailrunning noch mehr zu einem Ganzkörper-Workout zu machen. Aber Vorsicht: Bei manchen Veranstaltungen ist die Nutzung von Trekkingstöcken verboten oder nur auf vorgegebenen Abschnitten gestattet.  

Trailrunning in der freien Natur geht immer mit einem gewissen Risiko einher, aber gut vorbereitet kannst du dich angstfrei ins Abenteuer stürzen. Dafür empfehlen wir dir in deinem Lauf- oder Trinkrucksack (der häufig schon mit einer Notrufpfeife ausgestattet ist) auch eine grundlegende Notfallausrüstung oder ein Erste-Hilfe-Set mitzuführen. Je nach Witterung und prognostizierter Dauer deines Laufes empfiehlt es sich auch Stirnlampen und wärmende bzw. wasserdichte Bekleidung mitzuführen. Regenjacke, Mütze, Handschuhe und Wechselshirt können dir den Tag retten. 

Trailrunning – Schuhe, Bekleidung & Zubehör

Besonders, wenn du dich in ausgesetztem oder unbekanntem Gelände befindest, kann es gerade Ortsunkundigen und jenen, die öfter Probleme mit der Orientierung haben, helfen, sich die geplante GPS-Strecke auf die Laufuhr zu laden. So kannst du sichergehen, dass du dich voll auf das Trail-Feeling konzentrieren kannst. Moderne Sportuhren zeigen dir sogar farbige Karten und das Höhenprofil der Strecke an. 

Wenn wie so häufig die Sonne immer heißer am Himmel hängt und dir ordentlich einheizt, dann sind Sonnencreme und Sonnenbrille nicht nur eine gute Idee, sondern direkt notwendig, um keine Hautschäden und Stürze in Kauf zu nehmen. Besonders gut für waldige Trails eignen sich selbsttönende Reactiv-Scheiben. 

Gerade für die längeren Distanzen ist die Mitnahme von eigener Verpflegung mehr als empfohlen. Wenn du nach Durstgefühl trinken können möchtest, dann wirst du dich über eine volle Softflask besonders freuen. Ob reines Wasser oder Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Getränkepulver: Hauptsache dir geht nicht die Energie aus. Am besten lässt sich deine Verpflegung wie Riegel und Gels in einem der superflexiblen und bequemen Laufrucksäcke oder Laufgürtel transportieren. Dann hast du auch genügend Platz für die restliche Ausrüstung und Bekleidung.